Bubnovsky torna kezdőknek: hogyan végezzük el, amit ad

  • Arthrosis

A gerinc mobilitásának helyreállításához használt egyik legnépszerűbb komplex a Bubnovsky adaptív torna. Különböző korú betegek izom-csontrendszeri betegségeinek megelőzésére és kezelésére használják. Az ezzel a technikával előírt terápiás gyakorlatok otthon is elvégezhetők külső segítség nélkül..

A módszer jellemzői

A Bubnovsky gimnasztika vagy kineziterapeuta egy olyan terápiás képzési program, amelynek célja az izom-csontrendszer helyreállítása. A betegek széles körére tervezték. Improvizált eszközök nélkül vagy speciális szimulátorok segítségével végzett egyszerű gyakorlatok révén lehetővé teszi az ízületek és a hát mozgásának teljes helyreállítását..

Szergej Bubnovsky által kidolgozott gyakorlatok lehetővé teszik a következő problémák hatékony megoldását:

  • az ízületek, valamint a gerinc javítása;
  • megszabadulni az állandó fájdalomtól orvosi vagy műtéti kezelés nélkül;
  • javítja a szövetek vérkeringését;
  • növeli az ízületek mobilitását;
  • lerövidítheti a rehabilitációs időszakot sérülések vagy műtéti kezelés után.

Az ezen kezelési technikát alkalmazó gyakorlatokat különféle kategóriákba tartozó betegek számára lehet választani. Különösen speciális képzési rendszerek vannak az idősek számára, kezdőknek, súlyos izom-csontrendszeri betegségekben szenvedőknek.
Bubnovsky szerint csak a kezelõorvos engedélyével indíthat gyakorlatokat. Nem ajánlott a gyógyszeres kezelés vagy fizioterápiás eljárás önkényes megszüntetése, helyettesítve ezt a tornatermet. Bizonyos esetekben tanácsos a kezelésben a konzervatív terápia más módszereivel együtt alkalmazni.

A javallatok és ellenjavallatok

A Bubnovsky módszer szerinti torna számos felhasználási indikációval rendelkezik, köztük:

  • izom-csontrendszeri betegségek, beleértve az osteochondrozist;
  • a belső szervek néhány krónikus betegsége;
  • gerincbetegségek megelőzése;
  • gyenge izom fűző;
  • fájdalom szindrómák múltbeli betegségek és súlyos sérülések után.

A Bubnovsky gimnasztikája a sérülések utáni rehabilitáció során, valamint a késő posztoperatív időszakban is ajánlott..

A fájdalom, a hát és az ízületek remegése súlyos következményekkel járhat - az ízület és a gerinc mozgásának lokális vagy teljes korlátozása fogyatékosságig. Az keserű tapasztalatok által tanított emberek az ízületek gyógyítására természetes gyógymódot használnak, amelyet Bubnovsky ortopéd ajánlott. Olvass tovább "

A Bubnovsky technika alkalmazásának ellenjavallata a következő:

  • bármilyen onkológiai betegség;
  • korai rehabilitáció műtét után;
  • preinfarktus vagy stroke előtti állapot egy betegben;
  • súlyos sérülések, beleértve az inak szakadásait, valamint a szalagok károsodásait.

A gyakorlatok fő csoportja

Bubnovsky technika célja az izom-csontrendszer különféle elemeinek megerősítése. Kezdők számára egy speciális komplexet kínál, amelyet a következőképpen kell végrehajtani:

  1. Először négykézlábra kell állnia, jól hajlítsa meg a hátát, hátrafelé dobja a fejét, majd hajlítsa le, fejjel lefelé.
  2. Négykereken maradva, amennyire csak lehetséges, pihenjen, a fejét le kell engedni, a nyaki gerincot - hogy pihenjen.
  3. Ezután guggolnod kell. Az egyik lábát vissza kell húzni, a másiknál ​​kissé kell rugóznia az izmok nyújtásához. Ezután a lábat meg kell cserélni.
  4. A következő gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, de a rugózó mozgások helyett előre kell nyújtani a mellkasát.
  5. Guggolva engedje le a tenyerét a padlón. Most át kell helyeznie a súlyát a tenyerében, előrehúzva az ügyet. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a hátsó elhajlás megtörténjen..
  6. Most feküdjön a gyomorra, nyomja a kezét a fenékre. Az egyik lábát lassan emelje fel a lehető legmagasabbra, majd óvatosan engedje le, ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával. Nem végezheti el a kezét a fenékéről, miközben ezt az elemet végrehajtja..
  7. Ezután a hátára kell gördítenie, és tenyerét a segged alá kell helyeznie. A vállát a padlóra kell nyomni, és az állával együtt meg kell próbálni megérinteni a mellkasát. Az edzés megkönnyítése érdekében javasoljuk, hogy emelje fel a fejét, amikor kilélegzik, és engedje le, amikor belélegzi.
  8. Most az oldalára kell gördítened, térdét össze kell szorítani. Inspirációt követően a mellkashoz kell húzni, a kilégzéshez pedig - alsóbbra.
  9. A következő gyakorlat elvégzéséhez álljon egy kis platformon (a lépcsőn használhatja az állványt). Lépni kell a lábujjakig, majd teljesen le kell esni. A terhelés növekedésével eljuthat az elem bonyolultabb változatához, amelyben csak a peronon kell zoknivá válnia, miközben a saroknak súlyban kell maradniuk.

A kezdők minden gyakorlatot legfeljebb ötször megismételnek. A jövőben fokozatosan növelni kell a gyakorlatok számát. Ha számuk meghaladja a 15-et, többféle megközelítést lehet végrehajtani..

A bemutatott komplexum mellett van egy speciális ízületi torna is. Ilyen elemeket tartalmaz:

Előfordult már állandó fájdalmak a hátán és az ízületeiben? Annak alapján, hogy ezt a cikket olvassa, már ismeri személyesen az oszteokondrozist, az ízületi gyulladást és az ízületi gyulladást. Bizonyára kipróbált egy csomó gyógyszert, krémet, kenőcsöt, injekciót, orvosokat és nyilvánvalóan - a fentiek egyike sem segített neked. És ennek magyarázata van: egyszerűen nem jövedelmező a gyógyszerészek számára működő termék eladása, mivel elveszítik az ügyfeleiket! Ennek ellenére a kínai orvoslás évezredek óta ismeri a betegségek megszabadulásának receptjét, és egyszerű és érthető. Olvass tovább "

  • mozgás négykézláb a lakás körül;
  • lábizom,
  • guggolás
  • lábak hajlítása az ágyon ülve.

A fájdalom enyhítésére az ilyen gyakorlatok során ajánlott a gézt a térd belsejébe zúzott jéggel kötni. Használják guggoláshoz, valamint négykézláb sétához..

Nem ajánlott az ilyen edzés önálló folytatása, krónikus ízületi patológiák esetén. Annak érdekében, hogy ne károsítsa az egészségét, először forduljon orvosához. Ez a pont nagyon fontos, mivel vannak olyan izmok és ízületek betegségei, amelyekben a gyakorlatokat takarékos módban végzik.

A gyakorlat jellemzői

Ahhoz, hogy az adaptív Bubnovsky torna hozza meg a kívánt terápiás hatást, érdemes megfontolni néhány általános ajánlást, amikor gyakorlatokat végez:

  • A technika minden mozgását simán, nem hirtelen kell végrehajtani. Ha egy személy súlyos fájdalmat érez egy elem végrehajtása közben, akkor jobb, ha azt kihagyja, hogy ne sérüljön meg..
  • Ha a gimnasztika célja a hátsó rész megerősítése, akkor tanácsos látót adni a vízszintes rudakra. Ehhez ajánlott a ház keresztrúdját felszerelni, hogy mindig hozzáférhető legyen.
  • A komplex befejezése után kontrasztzuhanyt kell vennie. Ha a test bizonyos területei több megközelítés után fájnak, enyhítheti a kellemetlen érzéseket, ha jégkocka segítségével felveszi a problémás területeket..
  • A kezelés során javasolt a megfelelő étkezés, a napi betartás betartása és a lehető legtöbb víz ivása.
  • Fokozatosan növelni kell a terhelést speciális eszközökkel, a gyakorlatok elvégzéséhez: adapter, heveder, expander.

A Bubnovsky módszer szerinti gyakorlatokkal csak a komplex napi megvalósításával érhető el stabil terápiás hatás. Emlékeztetni kell arra, hogy a gyakorlatok szabálytalan végrehajtása, valamint a Bubnovsky hiányos komplexumának használata az osztályok számára nem biztos, hogy a várt eredményt adja.

Mindannyian tudjuk, mi a fájdalom és a kellemetlenség. Ízületi gyulladás, ízületi gyulladás, csontritkulás és hátfájás súlyosan rontja az életet, korlátozva a normális fellépéseket - lehetetlen felemelni a kezét, lábára lépni, felkelni az ágyból.

Különösen erősen ezek a problémák jelentkeznek 45 év elteltével. Amikor egy a fizikai gyengeség előtt szembesül, pánik lép fel és pokoliasan kellemetlen. De ezt nem kell félni - cselekednünk kell! Milyen eszközöket kell használni és miért - mondja Szergej Bubnovsky, a vezető ortopéd sebész. Bővebben >>>

A Bubnovsky otthoni gyakorlatai hatékony terápiás gyakorlatok a gerinc, az ízületek és a nyak számára. Photo + Video Guide

Milliókkal ezelőtt, amikor az első majom kiegyenesedett és két lábon járni kezdett, milliárd ember gerincét bonyolította le, hogy összetett munkát végezzen..

Az egyenes hát az erőnk, de ugyanakkor a rossz kép és a gyengeség fenntartásakor is.

Több tucat különféle betegség és probléma kapcsolódik a háthoz. Ezeket mechanikai sérülések, genetikai rendellenességek vagy szerzett betegségek okozhatják..

Egy dolog bennük mindig változatlan, a fájdalom minden emberét kíséri, és még az ágyban sem engedi el..

Dr. Bubnovsky otthoni gyakorlatai enyhíthetik a tüneteket és enyhíthetik a gyakorlás problémáját.

A módszertan lényege

Bubnovsky szerint a házi gerinc gyakorlatoknak feltétlenül tartalmazniuk kell az aktív mozgást. Ez kulcsfontosságú az izom-csontrendszeri problémák megszabadulásához..

Osztályai közé tartozik az edzés és az izmok nyújtása..

A megfelelő terhelés javítja a test vérkeringését, amely lehetővé teszi a vérállások és gyulladások megszabadulását.

Az orvos úgy véli, hogy az ülő életmód során aktívan fejlődő gyulladás éles fájdalmat okoz a betegekben.

Házi házi gyakorlatok Bubnovsky önállóan fejlődött ki, amikor súlyos baleset után kerekes székben volt.

Technikáját alkalmazva és fejlesztve képes volt egyedül felépülni, és úgy döntött, hogy segít más embereknek..

Meghatározta a főbb követendő területeket, például:

  • az izom-csontrendszer megerősítése;
  • a szív- és érrendszer normalizálása;
  • a gerinc túlterhelésének eltávolítása;
  • a vérkeringés javítása és a belső szövetek beidegzése.

A technika előnyei a következők:

  • olyan testgyakorlatok kiválasztása, amelyek figyelembe veszik a test egyes részlegeinek jellemzőit;
  • egyenletes terhelés az összes inakon, izomon és ízületen;
  • a test vérkeringésének és beidegződésének javítása;
  • a hormonális háttér normalizálása, ami a hangulat javulásához vezet;
  • fokozott rugalmasság;
  • osztályok tarthatók az edzőteremben és otthon is.

Minden Bubnovsky gyakorlat elvégezhető otthoni expanderrel. Ez növeli a helyreállítás sebességét a felhasználásuk megfelelő megközelítésével..

A technika posztulátumai

Az orvos nem csak a gyakorlatok elvégzését ajánlja. Alapvető fontosságú elemek, amelyek nélkül a helyreállítás nem lehetséges..

Jó légzés

A légzés az az eszköz, amelyen keresztül fel lehet gyorsítani az idegrendszer helyreállítását.

A légzési folyamat tudatos és tudattalan. A határon fekszik, amelyet az emberiség még nem tud szabadon átlépni.

A légzés az a híd, amelyen keresztül tudjuk cselekedni a tudatalattiban.

Ezért figyelemmel kell kísérnie a légzést. Ezt lassan kell megtenni, próbálva ellenőrizni minden lélegzetét.

Az étrend javítása és a folyadékbevitel növelése

A modern életmód az embert elfelejti az egészséges táplálkozásról. Az idő elérése érdekében gyorsétteremtést és kiegyensúlyozatlan ételt fogyasztunk. Ez a sók felhalmozódásához és a vitaminhiányhoz vezet a testben..

Ezért tanácsos kezdeni olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek alapvető makro- és mikrotápanyagokat tartalmaznak..

Ezenkívül a kiszáradás a vér megvastagodásához vezethet, és lelassíthatja a gyógyulási folyamatot. Ezért legalább 2 liter tiszta vizet kell innia naponta.

Úszó lecke

Szinte minden orvos javasolja a medence látogatását. Az ilyen típusú tevékenység egyik jellemzője a test összes izmainak munkája, de ugyanakkor a gerinc terhelése is teljesen megkönnyebbül..

Ez lehetővé teszi a test izomzatának megerősítését anélkül, hogy a csigolyák és az idegek károsodása vagy túlterhelése lenne veszélyes..

Ezenkívül a rendszeres vízkezelések erősítik az immunitást, ami kedvezően befolyásolja a gyógyulás sebességét..

Hogyan kell gyakorlatokat végezni

Azoknak, akik úgy döntenek, hogy otthon kezdik el elvégezni a Bubnovsky gyakorlatokat, a legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdeni..

A kezelés első periódusa adaptív. Célja az izmok és az inak kezdeti megerősítése, amely a gyakorlatok kezdetén lesz a fő terhe.

Az orvos azt javasolja, hogy reggel, rohanás nélkül, keljen ki az ágyból, hajtsa végre az ágyban a legegyszerűbb mozdulatokat, hogy felkészítse a testet a munkára.

Ágy készlet gyakorlatok

  • A hátán fekve kezdje meg váltakozó mozdulatokkal az ön lábujjaitól, enyhe erőfeszítéssel, a lábujjaid felé.
  • Indítsa el a lábak oldalhajlításait, kissé eloszlatva a lábait. A nagyobb döntéshez kissé erőt kell alkalmaznia, de ne erőltesse.
  • Szorítsa meg a lábujjait, és terítse szét.
  • A sarkokat pedig húzza az ágy mentén csúszva a fenék izmaihoz.
  • Térd hajlításával szétoszlatja szét őket, hogy befelé döntse a csípőjét. Váltakozva döntse meg a lábad, próbálva térdrel megérinteni az ágyat.
  • Próbáljon az egyik térdével a térdét az állához szorítani, miközben a másik lábát állva tartja..

Ezeket a Bubnovsky módszer szerinti gyakorlatokat otthon 10-20-szor kell elvégezni, a fájdalom mértékétől függően. Ha megelőzés céljából készültek, növelheti számát.

Teljes leckék

Az ágy első szakaszának befejezése után komolyabb gyakorlatokat folytathat.

Ebben az esetben a legkisebbtől kell kezdenie. A túlzott lelkesedés gyakran a beteg rosszabbodásához vezetett.

Ezért először végre kell hajtania az alapkomplexumot, fokozatosan összekapcsolva a nehezebb gyakorlatokat.

A sarok fenékének leengedését (ha lehetséges) kezdje el mély lélegzetet venni, amelynek éles kilégzéssel kell befejeződnie..

Feküdj az oldalaidon, és támaszkodj rá a kezére, és a tetejére próbáld elérni a térdét. Lehetőség van a test felemelésére a padlóra nyomott kézzel támaszkodva.

Négy négyesre térjen össze, és térdét összehozza. Miután felemelte a csökkentett lábakat a padlótól, kezdje el fenékét az egyik irányba, a lábait pedig a másik felé mozgatni.

Álljon egyenesen úgy, hogy a karok egymástól vállak szélességben legyenek egymástól. Inspirációt követően emelje fel kezét maga elé a szemmagasságig. Légzés közben lassan hajlítsa meg térdét, engedve le a tenyerét. Inspiráció után egyenesítse ki és ismételje meg a sorozatot.

Az interneten különféle videókat találhat Bubnovsky otthoni gyakorlásáról, amelyeken világosan bemutatják a kivitelezés technikáját..

Következtetés

Bubnovsky otthoni gyakorlataival korrigálják a sérv, az osteochondrosis és a gerinc gyulladásos reakcióit. Ez nagyszerű alkalom arra, hogy visszatérjen a normál helyzetbe azok számára, akik hozzá vannak szokva a hátfájással járó napi kellemetlenségekhez..

A technika alkotója szerint a rendszeres végrehajtás nem csak megszabadul a tünetektől, hanem gyógyít is egyes betegségeket.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy magabiztosan javasoljuk a technika alkalmazását mindenkinek, aki gerincfájdalomban szenved, és megakadályozzuk megjelenését.

Ezeknek a gyakorlatoknak a nagy előnye a kivitelezés egyszerűsége és a képesség, hogy otthon végezzék őket, kiegészítő felszerelés nélkül.

Bubnovsky szerint izületek torna: adaptív és összetett gyakorlatok

Ebből a cikkből megtudhatja: mi a Bubnovsky ízületi torna, jellemzői, mely betegségek alatt hatásos. A Bubnovsky rendszer előnyei és hátrányai, az adaptív és az ízületi torna közötti különbség. A házi feladatok elemzése.

Cikk szerző: Victoria Stoyanova, 2. kategóriájú orvos, a diagnosztikai és kezelési központ laboratóriumi vezetője (2015–2016).

Torna-kineziterapeuta (a fizioterápiás gyakorlatok szakembere).

Óra Dr. Bubnovsky központjában

Dr. Bubnovsky gyakorlata hatékony:

  • csontritkulás (az intervertebrális lemez megsemmisítése);
  • skoliozis (károsult testtartás);
  • gerincközi sérv;
  • ízületek ízületi gyulladása (az ízületek deformációja és pusztulása);
  • csontritkulás (törékeny csontok);
  • a gerinc instabilitása (a csigolyák egymáshoz viszonyított elmozdulása);
  • az izom-csontrendszer egyéb patológiái (például polyneuropathia - idegrostok károsodása, periarthrosis - az ízület körüli szövetek gyulladása).

Mi a Bubnovsky gimnasztika sajátossága? A fizioterápiás gyakorlatok aktív gyakorlatától (LFK) ellentétben a Bubnovsky torna aktív és passzív módszerek kombinációja:

  • fizioterápiás gyakorlatok;
  • légzési gyakorlatok;
  • fizioterápia (hideg kezelés, masszázs);
  • mechanoterápia (kezelés speciális szimulátorokkal és eszközökkel);
  • gerinc és ízületek nyújtása (a stressz enyhítésére).

A beteg diagnosztizálására összpontosítva a gyógytornász egyéni programot állít össze, amellyel:

  1. Javítja az anyagcserét és a szövetek vérellátását.
  2. Erősítse meg a szalagot, helyreállítsa az izomtónusot.
  3. Megszabadulni a fájdalomtól.
  4. Helyezze vissza a csontváz megfelelő helyzetét, az ízület és a gerinc működését.
  5. A patológia további kialakulásának megakadályozása vagy felfüggesztése.

A kezelés fontos része a szimulátorokon történő képzés és a nyújtás speciális blokkok segítségével, valamint a beteg és a gyógytornász állandó interakciója. Ilyen osztályok csak Bubnovsky központjában érhetők el. A fizioterápiás gyakorlatok más központjában nincs analóg. Ezért a műtét utáni gyógyulásra és kezelésre a legjobb lehetőség a rehabilitációs központban folytatott osztályok szakorvos irányítása alatt. Ha ez nem lehetséges, az ízületek és a gerinc bizonyos gyakorlatait kifejezetten otthoni használatra tervezték..

Az ízületi patológiák többsége (ízületi gyulladás, csontritkulás) visszafordíthatatlan változásokon alapul, ezért nemcsak torna, hanem más módszerekkel is nem gyógyíthatók.

A Bubnovsky-módszer azonban a legfejlettebb esetekben is pozitív eredményt ad, és olyan betegek lábára helyezi a lábát, akiknek erősen ajánlott a műtéti kezelés..

Dr. Bubnovsky gyakorlatait mind az izom-csontrendszeri betegségek kezelésére, mind azok megelőzésére egyaránt felírták. Az edzést a teljesen egészséges embereknek is megmutatják - megakadályozzák a jövőben a betegségek kialakulását, erősítik az ízületeket és az izmokat, javítják a szövetek vérkeringését.

Bármely, ezen képzési technikával kiképzett gyógytornász megismerheti a beteget a Bubnovsky rendszerrel..

A Bubnovsky rendszer előnyei és hátrányai

A Bubnovsky rendszer nem csupán gyakorlatok csoportja, hanem néhány alapvető komplexum, amelyet az emberek számára terveztek:

  • különböző korúak;
  • eltérő fizikai erőnlét;
  • specifikus ízületi patológiákkal és rendellenességekkel.

A Bubnovsky rendszer előnyei és hátrányai:

Mindenki számára elérhető, akár fizikailag felkészületlen, gyengült személyek számára is

Bubnovsky fájdalomcsillapítókkal kapcsolatos kategorikus hozzáállása sok betegnél pszichológiai kellemetlenségeket és pánikot okoz

Ebben az esetben a fizioterapeuta támogatása segíti a beteget

Néhány gyakorlat célja az ízületi fájdalom enyhítése és fejlesztése a súlyosbodás ideje alatt.

Bubnovsky gyakorlatainak egy része csak speciális szimulátorokon (MTB - Bubnovsky multifunkcionális szimulátor) végezhető, gyógytornász felügyelete alatt.

A technika használata magában foglalja az ortopédiai segédeszközök (fűző, ortózis (ízületek rögzítésére szolgáló eszközök - szövetek vagy fém és műanyag betétek hozzáadásával)), valamint az ízületi porcot károsító gyógyszerek (NSAID) elhagyását.

A Bubnovsky központok szakemberei minden egyes beteg számára egyedi, egyedi programot készítenek, a diagnózisra és a vizsgálati eredményekre összpontosítva

Bővítheti az osztályok hatását otthon, rendszeresen végrehajtva néhány egyszerű gyakorlatot

profikmínuszok
Különleges szimulátor Bubnovsky "MTB". A Bubnovsky multifunkcionális szimulátort megfejtették. Bubnovsky gimnasztikája azonban nélkülözhető.

A torna két fő típusa

A fő tornászat típusai Bubnovsky:

  1. Adaptív torna kezdőknek, idős embereknek vagy gyengült embereknek. Segít hozzászokni a terheléshez, kifejleszteni a kitartást, megszabadulni az érintett ízületek fájdalmától..
  2. A képzett embereknek az emberek terhelésével megszokott közös gimnasztikája az izmok fűzőjének megerősítése, az ízületi funkciók helyreállítása és a gerinc mobilitása..

Ezen komplexek gyakorlásainak egy részét egy speciális edzőegységen hajtják végre, de ha szükséges, akkor tornászatot is végezhet otthon, ebben az esetben a szimulátorra nincs szükség.

Az otthon végzett gyakorlatok szabályai

Azok számára, akik nem tudnak kapcsolatba lépni a Bubnovsky központtal, olyan gyakorlatsort fejlesztettek ki, amely otthon függetlenül elvégezhető. Az osztályok vezetése segít megérteni a speciális képzési videókat.

Tudnia kell azonban, hogyan kell helyesen elvégezni a Bubnovsky gimnasztikát otthon:

  • fokozatosan, de rendszeresen (minden más nap vagy minden nap) növelje a terhelést;
  • ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-20-szor, mérsékelt ütemben;
  • ne felejtsük el éles kilégzést nyújtani az edzés csúcsán (különleges erőfeszítések során, maximális feszültség alatt).

Javasoljuk, hogy hideg dörzsöléssel távolítsa el a kellemetlenséget az edzés után (nedvesítse meg a frottír törülközőt hideg vízben, csavarja ki, gyorsan törölje le testével, ízületekkel).

Adaptív torna kezdőknek (otthon)

A leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlat kezdőknek alkalmas az ízületi patológiák megelőzésére és kezelésére. Beleértve - a súlyosbodás ideje alatt.

Hagyományosan, a gyakorlatok halmaza különféle izomcsoportokra osztható:

  • térd;
  • csípőízületek;
  • a gerinc;
  • boka ízületek.

Az osztályok ellenjavallottak magas, állandó nyomás, hipertóniás válság veszélye, súlyos kardiovaszkuláris patológiák, onkológiai betegségek, törések és a szalagok repedése esetén..

Gyakorlatok a láb és a boka számára

Forgassa el a lábad balra és jobbra..

  • Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat, kissé meghajlítva térdét, és kissé leszakítva a padlót.
  • Húzza a lábfejét a fejéhez.

    Állva (ha szükséges, támaszkodjon a szék háttámlájára):

  • 10 másodpercig emelje fel az ujjait, engedje le a lábát.
  • Álljon a sarkára, húzza a zoknit, amennyire csak lehetséges (10 másodpercig), engedje le magát a lábáról. 4. és 5. gyakorlat a láb és a boka számára
  • Térdre

    Emelje az egyenes lábát alacsonyan a padló fölé, tartsa a helyzetet 10 másodpercig. Ismételje meg a másik lábat..

    Emelje meg a hajlított térdlábát a padló felett, tartsa meg a pózot, és ismételje meg a másik lábon.

    Tekerje a hátára:

    A térdre hajlított lábait terjessze el. Húzza az egyik lábát a fenékre anélkül, hogy megemelné volna a talajtól (segítsen a kezével, tartsa meg a testtartását 5-10 másodpercig).

    A térdízületeken hajlított lábakat egyenesen kiemelve és emelve a talaj fölé emelve, néhány másodpercig tartva a helyét.

    Egyenesítse ki a lábait, hajoljon előre, fogja meg a kezével az ujját, húzza maga felé, térd hajlítása nélkül.

    Állva (ha szükséges, támaszkodjon a szék háttámlájára):

    Ne guggoljon úgy, hogy a medencét térdre derékszögben engedi le. Tartsa a hátát egyenesen. Kattintson a képre a nagyításhoz

    Térdelő:

    Sarok együtt, engedje le a medencét a sarkára (üljön rá).

    Helyezze a sarkát úgy, hogy a medence „illeszkedjen” közéjük. Menj vissza leülve, leülve a sarkaid közé, menj fel a kiindulási helyzetbe.

    A csípő számára

    Kissé terítse ki a lábát, hajlítsa meg térdén, fogja meg a bokáját kézzel, húzza közelebb a lábát a fejéhez.

    Húzza a térdnél hajlított lábait a mellkasához, egy ideig (10–30 másodpercig) a helyzetben maradva.

    Feküdjön egy egyenes lábon, hajlítsa meg a térdét, és vegye fel a másik lábat, tartsa ebben a helyzetben egy ideig (10-30 másodpercig).

    Tekerje a hátára:

    Hajlítsa meg a lábait a térdízületekben, húzza az egyiket, majd a másikot a mellkasához. Tekerje mindkét karját, tartsa egy ideig a pózot.

    Térd hajlítása, dobja a kezét a feje mögé, és összeköti a kezét a kastélyhoz. Emelje fel a fejét és a karját (ne szakítsa le a hátát a padlóról), nyújtsa térdre.

  • Hajtsa össze a lábad, hajlítsa meg térdét. Tartsd a lábad jobbra, majd balra, megpróbálva megérinteni a padló térdét. Kattintson a képre a nagyításhoz
  • A lábait szétszórva, térd hajlítva. Hajlítsa meg a padlót egyenes karokkal a test mentén. Emelje magasan a medencét (egyenes hát).

    Húzza egymás után előre az egyenes lábakat, mozogva a fenékre. Ismételje meg a hátsó gyakorlatokat (fordítva).

    Ha térdre hajlik, szakítsa le a lábát a padlóról. Próbálja meg elvégezni az előző gyakorlatot, miközben a lábát a súlyán tartja..

    Helyezze a kezét a padlóra maga mögött, egyenesítse ki a lábad, maximalizálja az egyik oldalát, majd a másik oldalát.

    A gerinc számára

    Emelje fel vállát, tartsa a helyét, engedje le.

    Fordítsa el a fejét balra, majd jobbra.

    Fogja az állát a mellkasához, rögzítse néhány másodpercre a helyzetét.

    Húzza előre a lábát, hajlítsa meg és kezeivel nyissa meg, megpróbálva megragadni az orrát.

    Szélesítse a lábait, mint a vállait, támaszkodjon előre, kezével tartva minden támaszt. Hajlítsa meg többször a hátát, majd engedje el a támaszt, hajlítsa le, megpróbálva elérni térdét a fejével.

    Négynégy állva:

    Hajlítsa meg hátát, fejét lefelé a padlóra, és maradjon a helyén. Ezután hajlítsa le a hátát, emelje fel a fejét, nyújtsa a mennyezetre.

    6. gyakorlat a gerinchez

    Az ízületi torna komplex gyakorlatai (otthon)

    Ezeket a gyakorlatokat egyszerűbb, adaptálódóbb ismeretekkel lehet teljesíteni:

    Egyenesítse ki az egyik lábát, hajlítsa meg a másik térdnél. Húzza a térdét a mellkasához, egyenesítse fel. Végezzen egyenes lábát (alsó és alsó). Ismételje meg a másik lábat..

    Emelje fel a könyökét, pihentesse tenyereit a padlón, szakítsa le mindkét lábát a padlóról. Végezzen kis amplitúdóval előre-hátra mozgást a lábával.

    Emelje fel és terítse szét a lábait (háromszöget kap alap nélkül, amelynek csúcsa a medence területén található). Emelje fel a test felső részét és a karjait, nyújtsa előre a tenyerét a lábak között.

    Emelje fel a test felső felét, a karját a lábához nyújtva (a lapocka alatti hátlapot a padlóhoz nyomja). Forduljon megemelve az egyenes lábakat 90 ° -kal, anélkül, hogy térdre hajlítsa őket (többször). A végén emelje fel mindkét lábát, gördítsen 4-5 alkalommal hátra előre és hátra (hasonlít egy hintaszék mozgására). Engedje le a karját és a lábát.

    Négynégy állva:

    Engedje le a medencét a sarkára, és nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges (mintha egy bálványt imádna). Óvatosan "folytassa" a lehető legfeljebb előre, amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg a hátát (a mozgás egy macskát kortyolgatva hasonlít). Finoman hajlítsa meg térdét és próbálja megérinteni a fejét velük (rajzolja meg a „C” betűt a fejével, a hátával és a lábaival).

    Állítsa be az ismétlések számát saját maga, az egészségére összpontosítva.

    Elsődleges információforrások, tudományos anyagok a témában

    • Kinezoterápiás gyakorlati útmutató. Bubnovsky S. M., 2015.
    • A kinezoterápia elmélete és módszertana, módszertani kézikönyv. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Az egészség ABC-je. Mindent a gerincről és az ízületekről A-tól Y-ig. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovsky technikája: rövid útmutató. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Aktív hosszú élet, vagy hogyan lehet helyreállítani a fiatalságot a testében. 2015.
    • A térd fáj. Mit kell tenni? A térd kezelésével kapcsolatos mítoszok és tévképzetek, új megközelítések az ízületi gyulladás és ízületi gyulladás kezelésére, a térd helyreállítása trauma és műtét után, gyakorlatok térdfájdalom kezelésére. S. M. Bubnovsky, 2014.