Bubnovsky szerint 2 hatékony gyakorlat nagy hasatulajdonosok számára

  • Arthrosis

A puffadt, kiálló has problémája az egyik legnépszerűbb, és nem meglepő, hogy Bubnovsky utasításokat tartalmaz, hogyan lehet megszabadulni tőle..

Nézzük meg, mi ezek az egyszerű, de hatékony gyakorlatok, hogyan kell végrehajtani őket a fogyás érdekében..

És ezek a Dr. Bubnovsky fogyáshoz szükséges gyakorlatai, hogy gyorsan megszabaduljanak a sajtó oldalán lévő felesleges centiméterektől.

Szergej Mihailovics Bubnovsky elsősorban a csont- és izombetegségek kezelésére alkalmazott nem szokásos megközelítéséről ismert. Bubnovsky, a látásmódjának felhasználásával, különféle betegségek kezelésére, más programokat fejlesztett ki, amelyek között van egy súlyjavító technika.

Miért húzódik ki a gyomrom?

Mielőtt küzdene egy domború gyomorral, meg kell értenie, hogy miért van ilyen, mi az oka, a rossz szokások vagy valamilyen betegség, amely vezetett erre az eredményre. Rendkívül fontos ezt megtenni, különben erőfeszítései pazarlásba kerülnek!

Nagy has okai (kivéve a nyilvánvaló túlsúlyt és a terhességet)

Valószínűleg: gyenge izmok. Gyomorunkban van egy speciális izmok fűző, amely segít fenntartani a belső szerveket a test megfelelő sorrendjében. Minél kevésbé mozogunk, annál gyengébb a fűzőnk.

Megjelenik egy has, a hátfájás fáj, akaratlanul elkezdünk lehajolni. Az izmainknak már nincs tonusa, tehát állandóan nyugodt állapotban vagyunk, aminek következtében a has megjelenik.

Hogyan lehet megszabadulni: csak végezze el a Bubnovsky gyakorlatait, és elvileg sportolj.

Gyakori: helytelen testtartás. Rendszerint ebben az esetben a kellemetlenség nem csak a tükörben visszatükröződik, hanem reggel a hát alsó részén is fájdalmat okoz. Ahhoz, hogy megértse, van-e ilyen problémája, el kell végeznie a tesztet.

Álljon hátul a szekrényhez vagy a falhoz. Csukja be a lábát, nézze egyenesen előre (a fejnek meg kell érnie a szekrényt). Kezét le a varratoknál. Ha a tenyere nem halad át az alsó rész és a fal között, akkor a testtartás jó; egyébként a hasi izmok gyengék és a has előrehúzza a gerincét (lordosis).

Megfelelő testtartás mellett a fej és a test ugyanabban a függőleges vonalon helyezkednek el, a vállak fel vannak helyezve, kissé leengedve és azonos szinten vannak, a nyak megkönnyebbülés (a fül tragusától a vállak széléig) mindkét oldalán szimmetrikus, a lapocka nem kinyúlik, a gerinc fiziológiai görbülete normális, a mellkas megemelkedett ( kissé kinyújtva), a has visszahúzódik, a lábakat egyenesítik a térd- és a csípőízületekben, a láb deformációk nélkül, a belső ív oldalától jól látható bevágással.

Mi a teendő: ha a gyomor kihúzódik, és egyidejűleg a gerinc is görbült, akkor meg kell erősíteni, és esetleg kezelni kell a gerinc és a hát és mellkas egyéb problémáit..

Hormon. Nos, először is, az életkorral egy kis has jelentkezik még nagyon vékony nők és férfiak esetében is, ami logikus: az életkor megváltoztatja a hormonális hátteret. A nőkben az ösztrogén mennyisége, amelyet főként a petefészek termel, az életkorral csökken. A menopauza kezdetén kevesebb ösztrogén van, és a tesztoszteron ugyanolyan mennyiségben ürül. A súly gyorsan növekszik, a férfi zsírok lerakódnak..

Ezzel szemben a férfiakban 40 év elteltével a tesztoszterontermelés természetesen csökkenni kezd, ami azt jelenti, hogy könnyebb lesz a fogyás.

Minden megoldódik egy hozzáértő endokrinológus meglátogatásával és az edzésrend betartásával, valamint mérsékelt táplálkozással.

Banális puffadás. A probléma megoldását a cikkben részletesebben ismertettük, inkább a következőkben olvashatjuk: "A gyomor kihúzódik, és teltségérzet": a puffadás és gázképződés okai, kezelése és hogyan lehet tabletták nélkül megszabadulni tőle.?

Számos érdekes ok található a 10. cikkben a nagy gyomor okairól (a terhesség kivételével): „vékony és a gyomra kiáll” - tanulmányozza csak tűz esetén.

Tehát térjünk tovább Szergej Mihailovics titokzatos gyakorlataira!

Gyakorlatok nagy hasa tulajdonosai számára

Ezek az ajánlások Bubnovsky "Az egész igazság a nők egészségéről" című könyvéből származnak. A továbbiakban, idézés korrekció nélkül!

Van néhány egyszerű, de hatásos gyakorlat, amelyek segítenek a hasi izmok izomtónusának helyreállításában, ezen izmok gyengesége miatt leengedett belső szervek emelésében az anatómiai ágyakba, és javítják a bél motilitását (székrekedés elleni küzdelem) és az általános vérkeringést. Az első a has visszahúzódása, amikor a gerinc felé lélegzik.

Végezzen reggel és este a hátán fekve (ágyban feküdhet, ha ortopéd matracon fekszik). A gyomorra tehet egy nehéz tárgyat, például egy 12-16 kg-os súlyt, egy labdát homokkal - jobb, ha van egy kerek tárgy, amelyet a gyomorba húzva jobbra-balra és lefelé gördítheti a gyomorra, masszírozva.

Szerezzen 50 húzást egymás után, 100-ra, de indítson legalább 15–20-at. Más gyakorlatok hiányában az első kézzelfogható eredmények 2-3 (legfeljebb 6) hónap elteltével érhetők el.

Az egyik probléma a hasi nők esetében: nem érzik a hasi izmokat, és nem mindig képesek a gyomrot vagy az izmokat a gerincre húzni. A zsírszövet az izomrostok között helyezkedik el, és mivel lényegében közömbös, vagyis az idegrendszer nem irányítja, ellentétben az izomszövettel, amely közvetlen neuromuszkuláris kapcsolatban áll a központi idegrendszerrel, azt javaslom, hogy tegyen egy nehéz, kerek tárgyat a gyomorra..

De van még egy trükk. Elég kemény, de hatékony. Vásároljon egy kis kosárlabda labdát (különböző méretben kapható) egy sportboltban (személy szerint szeretek egy közepes méretű labdát - D)

24 cm), akkor egyszerre két golyója is lehet.

Nagy hasú nők számára a normál kosárlabda megfelelő. Nem fogják érezni a közepes méretű labdát. Feküdj a gyomrán, és gördíts rá jobbról-balra. Ez egy masszázs, eleinte nagyon fájdalmas. Székrekedéses nők számára szuper gyógymód!

Próbálj meg lovagolni és a has alsó részén, a medence határán, balról jobbra gördülve fájdalmat érezhet a belekben. Legyél türelmes. Idő - 30 másodperctől 5 percig. Előzetesen igyon vizet (1 csésze) vagy egy kis teáskannát zöld teával. A szék garantált lesz, még akkor is, ha már volt ilyen.

A labdára gurulva (természetesen a padlón) valóban érezni fogja a hasi izmokat (hasüregek), és a has automatikusan visszahúzódik, „megragadva” a labdát. A változás érdekében masszírozhatja a labdát a has oldalaival, akár a gerincvelővel és a fenékkel is.

Szergej Mihailovics más könyveiben is gyakran "bárban" jelenik meg. Ennek elvégzéséhez feküdjön a gyomrán, felemelve a karját, teljes hangsúlyt fektetve a zoknira. A testnek húrot kell képeznie. Megfeszítjük a sajtó területét, és megpróbálunk legalább 30 másodpercig maradni.

Fontos: természetesen nem akarunk vitatkozni a mesterrel, ám erõvel nem javasoljuk, hogy szenvedjen bármilyen fájdalomtól, és azonnal 16 kg-ot tegyen hasra. súly. Véleményünk szerint okosabb az, ha a hasi izmokat általában súly nélkül tartjuk, és fokozatosan, legfeljebb 2 kg-ig meghúzzuk. leckénként.

A labdát is rendkívül óvatosan kell futtatni: kezdje szó szerint 10 másodpercről. Ha fájdalmat vagy súlyos kellemetlenséget érez, azonnal hagyja abba és keresse fel a gastroenterológust - soha nem tudhatja, mi történhet az emésztőrendszerrel, súlyosan károsíthatja magát.

Bubnovsky-torna a nyaki, ízületi fájdalmakkal, gerinc-sérvvel otthon

Torna S.M. módszerével A Bubnovsky-t egyre inkább otthon használják. Fejlődéseinek hitelességét az a tény okozza, hogy súlyos sérülés után gyakorlatilag fogyatékkal élő személynek sikerült teljes gyógyulást elérnie. Ezenkívül Szergej Mihailovics orvosi tudományok doktora, és érdeme, hogy rendszerezze az összes létező testgyógyászati ​​módszert..

Bubnovsky kezelési és rehabilitációs módszerének alapelvei

Kineziterapeuta, amelynek alapítója S.M. A Bubnovsky egyedülálló módszer a fizikai gyakorlatok felhasználására a rehabilitációs kezelés és számos betegség megelőzésének alapjaként. Alapvető elve tartós mozgásnak tekinthető, az állapot súlyosságától függetlenül.

Ezen túlmenően ezek a kezelési alapelvek az alábbiakon alapulnak:

  • Elérhető és érthető elméleti alap.
  • Az összes létező testgyógyászati ​​módszer átfogó alkalmazása.
  • A beteg motivációja a gyógyulás elleni küzdelemhez.
  • A szükséges komplexek és egyéni gyakorlatok szisztémás váltakozása és ismétlése.
  • Az egyéni feladatok rendszerének használata.
  • A szükséges szimulátorok használata.
  • A pszichoterápia és a meditáció elemeinek beépítése a kezelési rendszerbe.

3 adaptív gyakorlat mindenki számára

A Bubnovsky otthoni torna adaptív változatával kezdődik. Az adaptív gimnasztika lényege, hogy felkészüljen az intenzívebb és koncentráltabb edzésre. A gyakorlatok egyszerűsége és hozzáférhetősége lehetővé teszi a korlátlan felhasználását a házi feladatokban.

Az adaptív torna több mint 100 gyakorlatot tartalmaz. De a gyakorlatban nem kell mindent egyszerre használni.

A leggyakoribb és a következők számára elérhető:

Fekvőtámaszok

A push-up segít normalizálni a vér áramlását a gerinc artériákon. Ennek eredményeként javult az agy vérellátása. Előadás során figyelembe kell vennie állapotát. A gerinc és az ízületek betegségeinek jelenlétében a testmozgást lassan, sima mozgásokkal végzik.

Feküdjön a padlón, a könyöknél hajlított karok, előre tenyerükkel tenyerük támaszkodjon a mellkas melletti padlóra. Ujjhegyével támaszkodjon a padlóra. Csinálj három push-up-ot. A test leengedésekor lélegezzen be, felemelve pedig lélegezzen be. Három push-up elvégzése után üljön le térdre, és a fenék leereszkedjen a sarokra.

Emelje fel az egyenes testet, a csípő merőlegesen a lábakra. Felfelé emelkedve - lélegezz be, az alsó - lélegezz ki. Ismételje meg háromszor, majd térjen vissza a push up-okhoz. A ciklusok száma - az egészségnek megfelelően, de legalább három. Minden kilégzésnél kiabálj: "Ha!" Ideális esetben a napi ismétlések számát 100-ra kell hoznia.

Nyomja meg a Gyakorlat gombot

Ezt a hátán fekve hajtják végre. A térdre hajlított lábak, a feje mögött kinyújtott karok, a tenyerék összehajtogatva. Az állát a mellkasához nyomják. Légzés közben tépje le a válllapátokat a padlóról, és tartsa a lehető legnagyobb mértékben. Hasi húzza be. Ismételje meg, amennyire csak lehetséges. Növelje egy napi ismétlést..

A hát erősítése és a comb hátának nyújtása

A gyomorban fekszenek, a könyöknél hajlított karok a testtel párhuzamosan helyezkednek el, tenyerükkel támasztva. Légzés közben a maximális lengést egyik lábával felfelé hajtsa végre. Ismételje meg 10-szer. Ugyanezt tegye a másik lábával. Ezután próbáljon egyszerre mindkét lábat felemelni. Ne ess pánikba, ha nem tud azonnal. A testmozgás nem a legegyszerűbb, ezért fokozatosan kell elérnie a tiszta teljesítményt.

Torna Dr. Bubnovsky a gerincfájdalom miatt

A Bubnovsky otthoni gimnasztikát rendszerint házi feladatként írják elő megelőző és terápiás célokra. A torna célját átfogó vizsgálat előzi meg, mivel a komplexek alkalmazására vonatkozó indikációk mellett számos ellenjavallat is létezik..

A torna kinevezésének indikációi Ellenjavallatok

RelatívAbszolút
  • A gerinc szegmensek instabilitása.
  • A lumbosacral osteochondroze.
  • Posztraumás és posztoperatív állapotok.
  • Skoliozis és káros testtartás.
  • Bénulás és parézis.
  • Sérv és kiemelkedés.
  • Fájdalom a gerincben funkcionális károsodással.
  • Vese- és májbetegségek az első felett.
  • A gerinc onkológiai betegségei.
  • Dekompenzált szív- és érrendszeri betegség.
  • Sebészeti beavatkozások más szerveken (a korai posztoperatív időszakban).
  • Sérülések, amelyeket a szalagok és az izmok megrepedése kísér.
  • A gerinc műtét utáni állapotok.
  • Rosszindulatú daganatok.
  • Bármely vérzés.
  • Infarktus előtti és stroke előtti körülmények.
  • Tubularis csonttörések.

Az izom-csontrendszer minden betegségtípusához saját módszertan került kifejlesztésre, azonban a gyakorlatokat minden egyes komplexumban meg lehet ismételni..

Bubnovsky tornász csontritkulás

Otthon az osteochondrosis legyőzhető Bubnovsky torna segítségével.

Ez a gyakori betegség sok ember számára okoz problémát. A súlyosbodásait gyakran súlyos fájdalom kíséri. A S.М. által kidolgozott gyakorlatok komplexei Bubnovsky, lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az osteochondrosis tüneteitől, és hozzájárul az izomszövet működésének helyreállításához, a vérkeringés és a motoros funkciók normalizálásához.

Méhnyak-osteochondrozis gyakorlatok

A nyaki gerinc csontritkulása esetén a gyakorlatoknak a gerinc mobilitásának helyreállítására kell irányulniuk.

A legjobb gyakorlatok:

  1. Nyújtsa előre a nyakát az álla felemelésével. Miután leírta az ív állát felfelé és jobbra, nyújtsa őket vállig. Tegye ugyanazt a bal oldalon.
  2. Döntse a fülét a vállához, miközben maximálisan felemeli az állát. Zárja le a helyzetet. Lassan végezzen hasonló mozgást a másik válllal.
  3. Szimulálja a támadó lúd mozgását: engedje le az állát a mellkasához, és emelje előre az ív mentén. Ezzel egy időben nyújtsa előre a nyakát. Az IP-hez való visszatérés után a fejet ne dobja vissza. Ha kiderül, akkor a mozgás során a mellkas felső részét is felhasználhatja.
  4. Vigye az állát a mellkasához. Ezután óvatosan emelje fel az ív mentén, miközben a fejét jobbra fordítja. Nézze meg a mennyezetet, és a felső ívben állítsa vissza a fejét egyenes helyzetbe. Végezzen ugyanazt a bal oldali mozdulatokat.
  5. Hajtsa a fejet függőleges helyzetbe. A fordulók simán, teljes amplitúdóval hajtódnak végre. Szélső helyzetben rögzítse a fejet 1-1 másodpercig.
  6. Helyezze a kezét a szemben lévő vállra, és emelje fel az alkarot a padlóval párhuzamosan. Helyezzen rá egy állát, és nyomja meg a koponya alapzóna izmainak feszültségét. Nyomja meg a 4-5 másodpercig, majd tegyen meg mindent az ellenkező irányba.
  7. Emelje fel mindkét kezét, húzza vissza az eltérítéssel. Az állát előre és fel, nyújtsa előre a nyakát.
  8. A pengék simításához nyomja meg a karját: egyet fel és oldalra, a második - le és oldalra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és tegyen meg mindent a kéz függőleges helyzetének megváltoztatásával.

A leghatékonyabb és ártalmatlanabb gyakorlatok az S.M. módszeréből Bubnovsky. Sok nő megpróbál önálló erő gyakorlatokat adni számukra. Ebben a tekintetben tanácsot kell adni: ne használjon erő- és testgyakorlatokat a méhnyakcsonti osteochondrozis edzésénél, orvos kinevezése nélkül.

Mellkasi csontritkulás

A mellkasi gerinc csontritkulása sokkal ritkábban fordul elő, mint a gerinc többi betegsége. Ennek oka a kellően erős izom fűző és az osztály korlátozott mozgékonysága. Okozatlansága azonban egy komplex diagnózisban rejlik: a tünetek nagyon hasonlóak más szervek betegségeihez.

Ezért a teljes vizsgálat és a pontos diagnózis befejezése előtt az öngyógyítás nem érdemes.

A következő gyakorlatok javasolhatók házi feladatként e betegség esetében:

  1. Emelje fel vállát, zárja be 10-es költséggel - térjen vissza az IP-hez.
  2. Laposítsa le a lapockakat, számoljon 10-re, majd maximalizálja az elülső vállát, mintha félbehajtaná.
  3. A karok kis forgása: ujjhegyek - a vállakon. A könyök a lehető legnagyobb köröket írja le. Négy szám előre forog, négy szám megfordul. Minden irányban ismétlődik - legalább tíz.
  4. A "macska" pózban hajlítsa meg a hátát. Zárjon néhány másodpercig. Pihenjen, majd ismételje meg.
  5. Üljön egy székre, egyenes háttal, és csukja be előre a karját a kastélyba. Forgassa el a test felső részét különböző irányokba ötször.

Torna intervertebrális sérvtel és a lumbosacral csontritkulásával

Az otthoni Bubnovsky-torna egy nagy rész, amely a gerinc legsúlyosabb betegségeinek kezelésére szolgál. Alsó szakaszai hajlamosabbak a patológiákra, mint mások. Betegségeiknek a legsúlyosabb következményei vannak, és nehezebb kezelni..

Gyakorlat akut fájdalomra

Leggyakrabban a kezelés kezdete egybeesik az akut fájdalom jelenlétével. A sikeres kezeléshez először meg kell szüntetni a fájdalmat.

Számos olyan hatékony gyakorlat létezik, amelyek visszaállíthatják a motoros funkciókat és csökkenthetik a fájdalmat:

  1. Csavarás. Hazudva hajlítsa meg térdét, tegye a kezét a fej hátuljára. Húzza meg a térdeket a könyökig, váltakozva a végtagok mozgását.
  2. Négykerék séta. A legegyszerűbb gyakorlat, amelyhez nincs szükség edzésre. Az egyetlen dolog, amelyet figyelembe kell venni, hogy az ellentétes felső és alsó végtagok egyszerre mozognak.
  3. Nyújtás állva. A lábak szélesebbek, mint a vállak, az egyes lábak váltakozva vannak.
  4. Fél híd. Ezt a hátán fekve hajtják végre. A medence megemelkedett és leereszkedett, az alsó hátsó rész eltérítésével.

Komplex a lumbosacral számára

Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb Bubnovsky gyakorlatokat házi feladatok univerzális kezelési komplex formájában:

  1. Fenék séta. A padlón ülve, karjait mellkasra hajtva, a fenékre, hogy egy méterre előre-vissza lehessen menni. Végezzen ilyen átjárásokat 10-15-ig.
  2. Elhajlás csavarással. Hajlítsa meg a hátát, fordulva különböző irányokba, minden alkalommal az ellenkező bokára.
  3. Előre dönthető. Állva, karok a feje fölött. Döntse előre, nyújtsa ki ujjaival. Ismételje meg 10-15-szer.
  4. Oldalirányú dőlések. Helyezze szét a vállát a vállán, emelje fel egyik karját felfelé, a második alul. Hajoljon az emelt kézzel ellentétes oldalra. Cserélje kezet és döntse meg a másik irányba.
  5. Emelje fel karját egy eltérítéssel. A hasán fekve, nyújtsa előre a karját. Tegye a fejét a bal arcára. Tépje le a mellkasát és a jobb karját a padlótól. Ha visszatér a kiindulási helyzetbe, tegye a fejét a jobb arcra. Ugyanezt tegye a bal kezével. Végezzen 10-szer.
  6. A kéz eltérítésének emelése. A technikát az előző gyakorlat ismerteti, de mindkét kar egyszerre emelkedik fel.
  7. Macska. Négyévenként, amikor kilégzel, hajlítsa meg a hátát maximálisan, zárja be és ne lélegezzen be. Lélegzettel térjen vissza SP-hez. Légzés közben hajlítsa le a hátát és zárja le. A mozgáspárok ismétléseinek száma - 10-15.
  8. Bicikli. Hátul nyújtsa a karokat a testtel párhuzamosan, a lábak hajlítva. Emelje fel a csípőt merőlegesen a padlóra. Végezzen olyan mozgásokat, mint a kerékpározás.
  9. Kerékpár csavarokkal. Fekül a hátán, tenyér a fej hátsó részén. Vigye a térdét az ellenkező könyökre a váll és a könyök egyidejű közeledő mozgásával. Ismételje meg ezt egy pár másik végtaggal.
  10. Emelje fel a medencét. A szőnyegen fekve hajlítsa meg térdét térdén úgy, hogy a lába közel legyen a fenékhez. Kézzel fogva tartva a bokát, emelje fel a medencét, miközben meghajolja.

Torna gerincvelő skoliozisával

A skoliozis általában gyermekkorban és serdülőkorban alakul ki, és egy komoly és nem teljesen megértett probléma. Kezelése hosszú és fárasztó folyamat..

CM. Bubnovsky kifejlesztett egy módszert kinezoterápia alkalmazására e patológia kezelésére:

  1. Legyen négynégy, miközben kilégzi a fenékét a sarkán, hajlítja a hátát, és mély lélegzetet vesz.
  2. Ugyanebben a helyzetben hajtsa végre váltakozó forgásokat fejjel lefelé és oldalra..
  3. Az IP elmentve. A medence oldalának leengedése, a fájdalom kezdete előtt. Ne szakítsa le térdét a padlóról.
  4. Ugyanebben a helyzetben, belélegzés közben hajlítsa meg a hát alsó részét, és emelje fel a fejét, hogy láthassa a mennyezetet. Hajlítsa meg a hát alsó részét, és emelje fel a fejét, és miközben kilélegzik, engedje le az állát, és meghúzza a hátát.
  5. A hátán fekve engedje le térdén hajlított lábait a padlóra váltakozva, mindkét irányban.
  6. Ugyanebben az IP-ben vegye egyik lábát mindkét kezével, húzza meg a gyomorra. Ugyanezt tegye a másik végtaggal. Ha lehetséges, húzza egyszerre mindkét lábat..
  7. Pushups térdelve. Aztán - „deszka” helyzetben.

Bubnovsky torna térdízületekre

Az ízületi gyulladás és a térdízület betegségei nagyon gyakoriak. Sok szenvedést okoznak a betegeknek, és bizonyos esetekben fogyatékossághoz vezetnek..

Szergej Mihailovics külön módszertant fejlesztett ki ezen betegségek leküzdésére:

  1. A hátán fekve váltakozva simán hajlítsa meg és hajlítsa meg a lábad a csípő- és térdízületben.
  2. "Kerékpár" feküdt a hátán.
  3. "Függőleges olló".
  4. "Vízszintes olló".
  5. A láb és a boka nyújtása. Fekve, a lábak együtt, "húzza" az ujjainak hegyét, amennyire csak lehetséges. Néhány másodpercig tartó rögzítés után pihenjen és ismételje meg újra.
  6. Az oldalán fekszik, hogy megemelje és leengedje az egyenes lábakat. Ha nem működik azonnal, először emelje fel. Több edzés után próbálja meg megemelni mindkettőt egyszerre. 10 ismétlés után görgessen a másik oldalra.

Torna a Bubnovsky (MTB) szimulátoron

A Bubnovsky-szimulátort sok betegséghez használják, így a komplexeket mindegyikük számára kifejlesztették. Gyakorlatok száma - több mint 50.

A legalapvetőbbek az alábbiakban találhatók

  1. A felső blokk húzása.
  2. Alsó egység tolóerő.
  3. „Shargi” (alulról nyomás a csípőn).
  4. Magad vágy, könyöke hajlítása.
  5. Fentről lefelé tolóerő.

Egy sor gyakorlatok Bubnovsky egy gimnasztikai labdát

A fitball a nők között már régóta az egyik legkedveltebb gimnasztikai eszköz. Sokan úgy vélik, hogy ez a hatalmas labda teljesen biztonságos és csökkenti a stresszt a klasszikus gyakorlatokhoz képest. Ezért azt javasoljuk, hogy rossz fizikai állapotú és magas túlsúlyos embereknek használja..

Ez a vélemény egyértelmű tévhit, és nem javasoljuk az fitball használatát a gerincbetegségek kezelésének kezdetén. Ezt megteheti az alap- vagy adaptív képzés befejezése után..

A fő gyakorlatok, amelyeket az S. M. ajánl Bubnovsky:

  1. Feküdj a labdán a gyomroddal úgy, hogy a test lógjon. A lábak mereven vannak akasztva. A kilégzésnél emelje fel a testet a padlóval párhuzamosan, tartsa meg és térjen vissza eredeti helyzetébe.
  2. Az IP ugyanaz. A kezét a tenyér és a könyök támasztja alá. A kilégzésnél emelje fel az egyenes lábakat, rögzítse és engedje le.
  3. Feküdjön a labdán, miközben a testet a padlóval párhuzamosan tartja. A támaszkodás egyenes karokon van. Forduljon fejjel mindkét irányba, hogy lássa a sarkát.
  4. Térdelve fogja meg a kezét a labdával, és próbálja meghúzni magát anélkül, hogy megfeszítené a hát izmait.

Expander gerinc gyakorlat

Expanderek vagy gumi lengéscsillapítók a legolcsóbb otthoni fitneszfelszerelési lehetőségek. Ezek segítségével tucatnyi gyakorlatot hajthat végre..

Bubnovsky gyakorlatainak leggyakoribb:

  1. Feküdjön a hátán, és fogja meg a tartót. A láb segítségével húzza meg a fal tetejéhez rögzített lengéscsillapítót. Addig húzzuk, amíg a sarok meg nem érinti a padlót.
  2. Ugyanaz, de két lábon.
  3. Feküdjön a gyomoron, és hajlítsa meg a lábát (vagy mindkettőt) a térdízületben, hogy megkapja az expandernek a fal aljára rögzített vonását..
  4. A térdnek a gyomorhoz történő tolódása ugyanúgy történik, de a hátán fekve.
  5. Négyszoros emelés.

Helyreállítási gyakorlatok gerinccsont töréshez

Gerinc sérülések esetén a műtétet követő első naptól kezdve gyakorlatokat írnak elő. Az ágyban:

  1. Hajlítsa meg a fejét és a vállait. Nézz előre.
  2. A lábak egyenesek. Nyissa meg a lábujjakat.
  3. Ugyanaz, az egyik lábát a másik pihenteti..

Az ágy pihenés megszüntetése után:

  1. Hajlított helyzetben emelje fel a hátát, lábadra és könyökre pihenve.
  2. Feküdj a gyomrodon, könyökére nyugodva emeld fel a fejed és a válladat.
  3. "Bicikli".

Díj az idősek számára

A Bubnovsky-torna otthon az idősek számára releváns.

A legidősebb korosztály számára meglehetősen megfizethető gyakorlatok vannak:

  • Kortyolgatva. Ezek végrehajthatók fekvő, ülő és álló helyzetben..
  • Lejtőkön. Mind állva, mind ülve készített.
  • A fej, a medence és a test forgásai.
  • Vis a vízszintes sávon.
  • Szék push up.
  • guggolás.

A cikkben bemutatott anyag azt mutatja, hogy a torna S.M. A Bubnovsky kórházi vagy járóbeteg-ellátásban és otthon is használható. Mindenesetre enyhíti a betegségek lefolyását, és a legtöbb esetben tartós remisszióhoz vezet..

Hogyan lehet fenntartani az egészséget az önszigetelésben? Gyakorlatok Dr. Bubnovsky-tól

Ahogy a híres dal énekelt, "a teljes nyugalom ellenállása" nehezebb, mint a vihar. Valójában az önszigetelésben nemcsak „megőrülhet”, hanem alááshatja egészségét is. Hogyan, elhagyása nélkül, elveszíteni, de még erõsíteni a paprikát és az immunitást?

Szakemberünk professzor, orvostudományi doktor, Szergej Bubnovsky kineziterapeuta.

Nyilvánvaló az a tény, hogy az ésszerű testmozgás hasznos, és az önszigetelés körülményei között is szükség van. De hogyan lehet arra kényszeríteni magát, hogy szálljon ki a kanapén? Ehhez tisztában kell lennie azzal, hogy minden ember egy lépésben van, akár egészséggel, akár betegséggel. Milyen utat akarunk választani.

Vessen egy hideg vizet!

Az ön-elszigeteltség hatásainak elkerülése vagy legalább enyhítése érdekében fontos a nap megfelelő indítása. A legjobb módja egy hideg zuhany vagy zuhany vödörbe vétele. A hideg víz tonizálja a vérkeringést és erősíti az immunrendszert, amely csak éles (durva) külső hatásokkal jár a munkában. Ezen felül a hideg víz természetes antidepresszáns. Öntsd önre, és a kedved javulni fog. Természetes fájdalomcsillapító is: enyhíti a fejfájást, a hátfájást és az ízületi fájdalmakat.

Igaz, hogy bizonyos betegségek esetén (például az obliteráló endarteritis, amely gyakran befolyásolja a dohányosokat, a diabetes mellitus és egyes autoimmun kóros betegségek, például a scleroderma, valamint a stroke után) a teljes véráramlás zavart. Ezekben a betegcsoportokban a hideg víz visszahullást okozhat..

Csak fejjel, különben az eljárás hatása 80% -ra csökken, mivel az agy hipotalamuszában található hőszabályozó központ nem kapcsol be.

A hideg hatásának élesnek, de rövid ideig (5-10 másodperc) kell lennie. Ha fokozatosan csökkenti a víz hőmérsékletét, megfázhat, mint +14 ° C hőmérsékleten. + 16 ° a szabályozás középpontja nem reagál, és a betegségek által gyengített személynek megvan a lehetősége megfázni, különösen, ha fél a hidegtől..

Mit kell inni egyedül??

Edzés után a melegítő tea fordul. Semmi sem hasznosabb, mint egy bőséges reggeli teázás. Ne korlátozódjon egy kis pohárra. A reggeli részeg folyadék optimális mennyisége 800 ml - 1,5 l.

A víz része a vérnek, és részt vesz minden anyagcsere-folyamatban, és eltávolítja a testből már kimerült anyagokat is. Ezért fontos sokat inni. A vízhiány miatt a vér sűrűvé válik, az anyagcseréje lelassul, székrekedés lép fel, artrózis és osteochondrosis alakul ki. A szervek és szövetek folyadékkal való telítéséhez napi 2,5-3 liter inni kell.

A legjobb sima vizet vagy teát inni - zöld, fekete, gyógynövény.

Ha többet akar inni, akkor fokozatosan tegye meg. Számítsa ki, mennyi folyadékot inni naponta, és minden 3-4 napban növelje az adagot 100-125 ml-rel. Igyon vizet vagy teát lassan. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy a víz hatékonyabban felszívódjon, és pozitívan befolyásolja az anyagcserét..

A légzés védi a fertőzéseket

A test fenntartásához az önerődés ideje alatt sportolni kell. De van egy nagyon fontos pont, amely érvényteleníthet minden erőfeszítést a torna elvégzéséből. A helyes légzésről szól.

Lélegeznie kell, feltétlenül használja a membránt. Akkor a kilégzés a lehető leghosszabb lesz. Gyakorolja és erősíti a légutakat, ellenállóbbá téve a fertőzéseket..

Ha helytelenül lélegzik, és a kilégzéskor felfújja a gyomrot, akkor a labda azonnal fel fog emelkedni. Ezenkívül a kilégzés során gondoskodni kell arról, hogy az arc izmai ne feszüljenek (a tükörben levő tükrökben ne legyen fájdalmas arckifejezés). Tornászatot a megfelelő légzés hátterén jelentősen növelheti annak hatékonyságát.

Torna

Az otthoni normál testmozgás fenntartásához nem kell igazi sportemberré válnia. Csak néhány gyakorlatot kell elsajátítania, de ezeket minden nap el kell végeznie.

A test rendjének fenntartásához csak 3-4 típusú gyakorlatot végezzen. De rendszeresen és sok ismétléssel.

1. Egyenes láb elrablása oldalra (kifelé)

A végrehajtás szabályai. Az első edzést ülés közben gumi lengéscsillapítóval végezze. Az egyik végét rögzített tartóhoz kell rögzíteni, a másik végét az alsó láb alsó részéhez kell rögzíteni. A kilégzésnél vegye a lábát az elasztikus oldalával. Legalább 20 ismétlés készletben.

2. Húzza be az egyenes lábat befelé

A 2. gyakorlat és az előző gyakorlat közötti különbség az, hogy az egyenes lábakkal történő vontatást a másik láb irányában rögzített támasztól kell elvégezni. A comb illesztői fognak dolgozni, amelyek felelősek a térd és a csípőízületek munkáért, valamint a medencei szervek vérellátásáért. Legalább 20 ismétlés készletben.

3. Push-up

Ha nehéz klasszikusan felfelé tolni a talajt, akkor kezdő push-up esetén például egy padról, székről, asztalról vagy akár egy falról is. Bármely stabil elem meg fog tenni. Végezzen 5 epizódot 5 push-upból - összesen 25. A kezdés nem rossz!

A végrehajtás szabályai. A kezeknek a felülethez kell támaszkodniuk, a lábaknak hátulnak kell lenniük, közvetlenül az ön elõtt. Ügyeljen arra, hogy a push-up során a hát ne hajljon meg, az egész test sima és egyenes legyen. Menj le a belélegzés közben, miközben élesen kilégzel a „haa!” Hanggal. felkelni. Először az ízületek remeghetnek és az izmok megfeszülhetnek - ne aggódj, az idő múlásával ez elmúlik, és az izmok erősebbek lesznek. Nagyon fontos, hogy mérsékelten, egy ritmusban álljunk fel - ez nagyon hasznos ritmuszavarok esetén.

4. Guggolás

Gondolod, hogy a lábak csak támogatásra és mozgásra szolgálnak? De nem. A lábak izmai teszik ki az ember teljes izomtömegének 50% -át. Ez az a szivattyú, amely biztosítja a vér visszatérését a vénás rendszeren keresztül a lábból a szívbe és az agyba. Ezért ők azok, akik segítenek a testnek a vér pumpálásában - felelõsek a hemodinamikáért és a limfodinamikáért. És mivel immunrendszerünk a nyirokokban és szervekben helyezkedik el, az immunrendszert is erősítik!

Tehát, ha nem akarja alig húzni a lábát, végezzen gyakorlatokat az izom ereje megtartása érdekében - például guggolás: naponta legalább 30-szor, lehetőleg 2-3 sorozat guggoláson, 20-30 ismétléssel. Szünet az epizódok között - 20-30 perc.

A végrehajtás szabályai. Kihúzódnia kell, és az álló támaszt kezével tartva (a közvetlen testtartás fenntartása érdekében). Eleinte lehetséges a combizomfájdalom megjelenése - ez a norma, az idő múlásával elmúlik.

De a guggolás nem elegendő, meg kell erősíteni a lábak fennmaradó izmait.

Dr. Bubnovsky: "Amíg egyetlen ér nem robbant fel az agyban, addigrazom!" Szék le...

Apám, amennyire emlékszem, mindig magas vérnyomást szenvedett. Eleinte megpróbálta figyelmen kívül hagyni a betegséget, amíg a vizsgálat során hipertóniát nem diagnosztizáltak. Különféle gyógyszereket írtak fel, amelyek közül egészen a közelmúltig kezdődött a reggel. Apám barátom, Iljasa bácsi három hónappal ezelőtt azonban Szentpétervárból jött hozzánk hozzánk. Kiderült, hogy hosszú ideje hipertóniája is volt, mindaddig, amíg Dr. Sergei Mihailovich Bubnovsky meg nem értette a szívbetegség kezelésének módszerét..

Szergej Bubnovsky professzor egy oroszországi ismert orvos, orvostudományi doktor és számos könyv szerzője, aki egyszer alig ment el a betegség kitartó mancsáitól. Meglepő módon ezt nem gyógyszeres kezeléssel csinálta..

Hogyan lehet gyógyítani a magas vérnyomást?

Az artériás hipertónia, Dr. Bubnovsky szerint, a század betegsége. Megkezdi az aritmia, szívkoszorúér-betegség, thromboembolia és még a II. Típusú cukorbetegség kialakulását is.

És ez csak azért történik, mert a szívizom szív- vagy szívizma nem bonyolult a véráramlás sebességének helyreállításával és fenntartásával a vérkeringés egy nagy körén keresztül..

A WHO szerint a szív- és érrendszeri betegségek válnak a világ vezető halálokává: más ok nélkül, oly sok ember hal meg évente..

A professzor azt mondja, hogy ahelyett, hogy nagyszámú vérnyomáscsökkentő gyógyszert írnának fel magas vérnyomásban szenvedő személyek számára, amelyek támogatják a vér szívből történő felszabadulását, érdemes megvizsgálni életmódját, amely hipertónia kialakulásához vezetett..

Dr. Bubnovsky szerint: „A világ egyik kardiológusa nem mutathat nekem olyan beteget, aki gyógyszeres kezelés útján felépült a magas vérnyomásból. Vagyis először egy tablettára, majd egy egész marékra ültetnek. ”Természetesen, akut esetekben is lehet és kell használni ezeket a gyógyszereket, de a nyelv alatti tablettán nem stabil minden nap..

A WHO szerint évente 17,5 millió ember hal meg kardiovaszkuláris betegségekben..

A magas vérnyomás gyógyításához először kitalálnia kell, hogy mi a magas vérnyomás. És ez valójában a szívizom túlterhelése. Igen, ez is izom, és ugyanúgy működik, mint az összes emberi izom, a kontrakció és a relaxáció elve szerint..

A WHO szerint a napi fél órás testmozgás segít megelőzni a szívrohamot és a stroke-ot.

Ezért Szergej Mihailovics Bubnovsky azt tanácsolja mindenkinek, aki valóban meg akarja szabadulni a nagynyomású hullámoktól, legalább két olyan gyakorlat elvégzését, amelyek közvetlenül befolyásolják a vérkeringés sebességét és mennyiségét. Így hozzájárul a szívműködés helyreállításához.

Ez a torna I és II stádiumú hypertoniában szenvedő betegek számára javasolt.

Használhatja a sétát a bemelegítéshez. Két percen belül váltson váltakozva a különböző típusú séták között, például: lábujjon séta, keresztlépcső, sarkú séta, lépéslépés.

A gyaloglás típusait minden öt lépésben meg kell változtatni. Azt is érdemes ellenőrizni, hogy a légzése egyenletes-e..

Valójában ehhez a gyakorlathoz székre vagy bármilyen más magas tárgyra, például asztalra vagy padra van szüksége, amellyel push-up-ot fogunk végezni.

A kezünket a székhez tesszük, a lábak hátul vannak, és a vállok szélességében vannak egymástól. A fej és a tekintet előre irányul, és a testnek nem szabad lehajolnia. Belélegzéskor hajlítsa le a könyökét, engedje le a testét, lélegezzen ki, felegyenesítse a karját, és felfelé emelkedjen a következő hangjelzéssel: „Ha”.

Először öt push-up kell megtennie, és néhány korty vizet inni, hogy ne maradjon ki az agyi ér. Minden egyes benyomásnak időben megközelítőleg azonosnak kell lennie, és kb. Egyszerre érdemes kettőt készíteni 2-ből 5-ös, és végül egyszerre 10-ös 5-ös készletet költöztetni.

Ezt a gyakorlatot egy székkel is elvégezzük. Üljön egy székre, és helyezze mindkét lábát úgy, hogy ugyanazon a vonalon álljanak előtted - az egyik a másik előtt.

Szálljon le a székről, és tartsa fenn egyensúlyát. Ezután üljön le újra. Fel kell emelkednie a kilégzésen, és ülnie kell a belégzésen. Miután elvégezte a gyakorlatok teljes ciklusát, fel kell vennie egy „edző pózát”, és csak két percig lélegezni.

Ebben a videóban Dr. Bubnovsky bemutatja az első gyakorlat helyes végrehajtását.

Ajánlott, hogy ezeket a gyakorlatokat naponta háromszor végezzék el, és a professzor minden reggel azt javasolja, hogy kezdjék az egészségtornával.

Dr. Bubnovsky hát- és ízületgyakorlatok

Felhívjuk a figyelmünkre Dr. Bubnovsky hátuljára és ízületeire vonatkozó ajánlásokat és gyakorlati készleteket, amelyeket otthon használhat..

Az összes gyakorlat Bubnovsky egyedi módszertanán - a kinezoterápián - alapszik, amely elősegíti a végtagok, az izom-csontrendszer, a gerinc, az ízületek, az ízületek, az izmok és a belső szervek működését. Ez a torna jelentősen különbözik a rendszeres testgyakorlástól, otthon mentőt biztosít, gyors fájdalomcsillapítást és hosszú távú pozitív hatást fejt ki..

Az edzés fontos szabályai

  • Az összes komplexet a fájdalom leküzdésére tervezték, azaz bármilyen gyakorlat elvégzésekor le kell győznie a fájdalmat - ez a Bubnovsky technika fő szabálya. Az izomfájdalom olyan torlódás, amely megzavarja a vérkeringést és a nyirokáramot, és ezzel elpusztítja a közeli szöveteket..
  • Az edzés gyakorisága - 1 vagy 2 nap az izomtónus fenntartása érdekében.
  • A fájdalom csökkentése érdekében mindig lélegezzen erőfeszítéssel és erőfeszítéssel.
  • Az edzés végén hidegen dörzsölje meg az izületeit, hogy elkerülje a duzzanatot.

Fájdalomcsillapító gyakorlatok hátulra

1. Lazítson vissza térdre

Kiindulási helyzet - összpontosítson a térdre és a tenyérre.

2. Hátsó archívum

Kiindulási helyzet - hangsúly a térdre és a tenyérre. Kilégzés közben óvatosan hajlítsa vissza a hátát, belégzés közben óvatosan hajlítsa le a hátát.

Megjegyzés: az ismétlések száma egy megközelítésnél akár 20 lehet. Távolítsa el a hirtelen mozgásokat.

3. A nyújtási lépés

Kiindulási helyzet - hangsúly a térdre és a tenyérre. Üljön a bal lábadra, és ezzel egyidejűleg nyújtsa vissza a jobb lábát. Húzza előre a bal lábát, engedje le magát. Mozgatáskor: jobb kéz, bal láb - felváltva. Légzés: lélegezzünk ki a végpontokon.

Megjegyzés: mozgás megengedett a fájdalom leküzdésével. Minden következő lépés megpróbálja növelni a lépés szélességét, elérve a maximumot. Az ismétlések száma egy megközelítésnél akár 20 lehet. A hirtelen mozgásokat ki kell zárni.

4. Szivattyúzás

Kiindulási helyzet - hangsúly a térdre és a tenyérre. Próbálja meg a testét a lehető legmagasabbra feszíteni, tartva a hangsúlyt a térdre és a tenyérre.

Megjegyzés: ne hajlítsa meg az alsó részét!

5. A hát nyújtása

Kiindulási helyzet - hangsúly a térdre és a tenyérre. A karok hajlítása a könyökízületekben, a kilégzésen engedje le a testet a padlóra. Ebből a helyzetből, a kilégzésen, egyenesítse ki a karját, próbálja leengedni a sarkú medencét, nyúlik az alsó hát izmait..

Megjegyzés: 5-6 ismétlés.

6. A has nyújtása

Kiindulási helyzet - hátul feküdjön, a térdízületnél meghajlított lábak, karok a fej mögött, "nyomja". Nyomja az állát a mellkasához, a kijáratnál hajlítsa meg a törzset, megpróbálva letépni a lapockakat a padlóról és megérinteni a térd könyökét..

Megjegyzés: az első 3-4 mozgás fájdalom révén végezhető el. Az ismétlések száma nem korlátozott, az égési érzés elérése a hasi izmokban. Az edzés hatásának fokozása érdekében a test alsó része alatt a kriokompresszió (jéggel való kompresszió) a gyakorlat dinamikus szakaszában megengedett..

7. Emelje fel a medencét

Kiindulási helyzet - a hátán feküdt, a karok a törzs mentén meghosszabbodtak. Kilégzéskor próbálja meg a medencét a lehető legmagasabbra szakítani (félhíd), és ihletés közben engedje le.

Megjegyzés: 10 - 30 ismétlés, szünet a mozgások között 1-2 másodpercig.

A gyakorlatok elvégzése után a komplexet megismételhetjük még 1-2 alkalommal.

Gyakorlatok a gerinchez állandó fájdalommal

Ha állandó hátfájása van, amely megakadályozza a járást és akár alvást is, akkor használja a következő módszereket:

  1. Készítsen kriokompresszort (hideg kompresszió jéggel), használjon egy zacskót fagyasztott ételeket. Kiindulási helyzet - feküdjön a hátán, mindig a padlón, és tegyen kriokompresszort a hát aljára. Dobd el a lábadat egy kanapéra, székre vagy székre úgy, hogy térdre hajlítsák. Kezek fej mögött. Emelje fel a testet térdre, csak a mellkasában hajlítva. Végezze el a maximális számú ismétlést.
  2. Kiindulási helyzet - hangsúly a térdre és a tenyérre (négykézláb). Óvatosan hajlítsa meg a hátát, lélegezzen felfelé, belélegezzen lefelé. Végezzen legalább 20 ismétlést.
  3. Készítsen elő egy rögzített expandert a falra, amennyire csak lehetséges. Kiindulási helyzet - a padlón ülve, háttal a falhoz, a fal és a hátsó rész között nagy labdát tehetsz. Az expander fölött van. Csatlakoztassa az expander egyik végét a lábhoz, és nyújtsa előre a lábait, hogy érezze a feszültséget. Emelje fel egyenes lábát, majd hajlítsa meg, majd egyenesítse újra az eredeti helyzetébe. Végezze el a maximális számú ismétlést.

Bubnovsky szerint a közös gyógytorna kezdőknek

A Bubnovsky ízületeinek gyógyítására szolgáló módszer az egész világon jól bevált. Ez magában foglalja a fizikai aktivitással történő kezelést és megakadályozza az izom-csontrendszer számos betegségét. A kezdőknek szánt Bubnovsky torna számos olyan jellemzővel rendelkezik, amelyeket figyelembe kell venni annak végrehajtásakor.

A Bubnovsky technika jellemzői

A statisztikák szerint a világ népességének körülbelül 75% -a szenved izom-csontrendszeri betegségektől, és ezek nemcsak az idős emberek, hanem a fiatalok is. Dr. Bubnovsky úgy véli, hogy az izom-csontrendszer egészségét sport révén helyre lehet állítani, és ezekkel a célokkal kifejlesztett speciális tornatermet.

A gerinc rendellenességek gyakoriak az inaktív életmódú emberek körében. Bubnovsky szerint a kezdőknek szóló egyszerű töltés segít semlegesíteni ennek negatív következményeit. De nem csak a mozgatás, hanem a helyes mozgatás fontos.

Bubnovsky gyakorlatai a következő elveken alapulnak:

  • Megfelelő légzés;
  • Pontosság a gyakorlatok elvégzésében;
  • További kezelések, például masszázs használata.
  • A gyógyszerek megtagadása.

A technika szerzője szerint nemcsak az izom-csontrendszer számos betegségének kiküszöbölésében segít, hanem javítja az összes testrendszer működését, javítja az immunrendszert. A torna prevencióként is használható. A Bubnovsky kezdőknek ajánlott komplexum főbb jellemzői a következők:

  • A fájdalmak és fájdalmak kiküszöbölése.
  • Izomlazítás és tonizálás.
  • A gyulladás kiküszöbölése.
  • Közös fejlesztés.
  • A vérkeringés és a nyomás normalizálása.
  • Metabolikus gyorsulás.
  • A szöveti táplálkozás optimalizálása.
  • Izom erősítése.

A test hatásának javítása érdekében az orvos speciális szimulátorokat készített, amelyeket otthon használhatnak azok, akik nem képesek ellátogatni a kezelőközpontba. Számos olyan gyakorlat van, amelyek nem igényelnek kiegészítő eszközöket.

Bubnovsky gimnasztika kezdőknek

Van egy technika, amely mindenki számára elérhető és otthon. Ehhez nincs szüksége speciális felszerelésre, lesz elég sportpálya vízszintes rúddal, kis súlyzókkal vagy expanderrel. Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, tisztában kell lennie azzal, hogy a technika fegyelmet és teljes odaadást igényel. Nem hagyhatja ki az edzéseket, nem helyes mozgásokat végezhet, megsértheti a légzési technikákat - mindez csökkenti a gyakorlatok hatékonyságát és biztonságát.

Javasoljuk, hogy kezdje kis terhelésekkel, amelyeket a szerző módszertana szerint kombinálnak az adaptív gimnasztika komplexumával. Alvás után is elvégezhető anélkül, hogy még az ágyból kialudna is. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 15-20 alkalommal.

Reggeli gyakorlatok Bubnovsky szerint

Amikor éppen felébredt, a Bubnovsky otthon kezdőknek történő töltése tartalmazhat ilyen gyakorlatokat:

  • Hazudjon a hátán, nyújtsa ki a karját a test mentén lévő varratoknál, kissé szélesebbé tegye a lábát, mint a válla. Húzza maga felé a hüvelykujját, majd távol veled.
  • A kiindulási helyzet hasonló. Laposítsa és terjessze a lábad, próbálva megérinteni a lepedőt a hüvelykujjával.
  • Ugyanebben a helyzetben forgassa a lábát felváltva az óramutató járásával megegyező vagy az óramutató járásával ellentétesen..
  • Képzelje el, hogy megnyom egy kis gömböt a lábujjaival, majd élesen elengedi azt ujjainak kinyújtásával és elterjesztésével..
  • Feküdjön a hátán, tegye a kezét a test mentén. Csúsztassa a lapot, húzza az ujjait a fenékre, és hasonló csúszó mozdulatokkal állítsa vissza eredeti helyzetükbe.
  • A hátán fekve egyenesítse ki a karját a test mentén. Hajlítsa meg térdét tompított szögbe. Húzza az egyes lábak lábujjait maga felé, amíg a medence meg nem mozog.
  • A hátán fekve, tenyerével lefelé tegye a kezét a test mentén. Terjessze szét egymástól a hajlított lábak vállszélességét. Váltakozva lopja be térdét befelé, megpróbálva megérinteni a lapot a belső combjával.
  • Gyakorold a "fenékhidat", amely különösen olyan problémák esetén alkalmazható, mint a székrekedés, aranyér és mások. Ezenkívül elősegíti a fenék és a lábak izmainak szorítását. Fekvő helyzetben tegye a kezét a varratokhoz, tenyerét lefelé. Hajlítsa meg térdét, és a lehető legközelebb hozza a lábát. A kilégzésnél emelje fel a fenéket és feszítse meg. Ha mindent helyesen teszel, akkor a legmagasabb ponton remegni fognak. Légzés közben óvatosan csúsztassa le.
  • Nyújtsa ki a karját és a lábát a hátán fekve. Hajlítsd meg az egyik térdét, fogd meg kézzel, és húzd a mellkasához. A háttámla felemelhető, de a szabad lábnak egyenesen az ágyon kell maradnia. A cél az, hogy megérintse az állát térdével..
  • Hasonló kiindulási helyzetben hajlítsa meg térdét, nyomja meg a lábát a laphoz. Hajtsa össze a kezét a gyomrán, és belélegzése közben felfújja azt, mint egy labdát, míg kilégzés közben óvatosan fújja ki. Ez a gyakorlat segít fenntartani a végbélizomzat tónusát..

Bubnovsky gyakorolja a fájdalmat

Az izom-csontrendszeri betegségekkel az ember különféle fájdalmakat érez. A Bubnovsky kezdőtornászok célja azok kiküszöbölése.

A gerinchez kapcsolódó gyakorlatok segítenek kiküszöbölni a hátfájást és javítani az általános állapotát. A gyakorlatok három szakaszból állnak: kikapcsolódás, izomfejlesztés és befejezés. Egy lépést sem hagyhat ki. A komplexben szereplő gyakorlatok a következők:

  • Lazítson, amennyire csak lehetséges, térdelve és tenyerével.
  • Finoman készítsen „cica” -ot hátrahajlás közben, miközben belélegzi, és hajlítsa meg a kilégzés közben. Ismételje meg 15-20-szor.
  • Nyújtsa ki a gerincizmait. A bal láb combján kell ülnie, és a jobbot visszahozni. Bal kezével, mintha megpróbálna valamit előtted hozni. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon..
  • Négynégy kezével nyújtsa előre a testét. Ossza el súlyát a térdén és a tenyerén. A medence és a derék alja egyenes vonalú legyen. Ismételje meg 15-szer.
  • Légzés közben hajlítsa meg mindkét négyzetét és hajlítsa be a padló felé. A lábaknak mozdulatlannak kell lenniük. Légzés közben állítsa vissza karjait eredeti helyzetükbe, és helyezze le a medencét a sarkára. Ismételje meg a mozgást 15-20-szor.
  • A hasán fekve, tegye a kezét a test mentén. A kilégzésnél emelje fel a medencét a lehető legmagasabbra, a belélegzésre engedje le. Ismételje meg 30-szor.

A hátfájás leküzdésére szerzői jogi gumi lengéscsillapítók használhatók. Ezeket az utasításoknak megfelelően kell alkalmazni, három gyakorisággal, 12 alkalommal végezve a gyakorlatokat.

  • Feküdj egy ferde táblára. A fej tetején van, a kezek a fogantyúkon vannak rögzítve. Óvatosan húzza maga felé az inhaláló lábait, a kilégzésnél térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Nyomja meg a padot, emelve a medencét a vízszintről.
  • A látószöget és a látót hajlított lábakkal hajtsák végre felváltva a vízszintes sávon.
  • A rúdon fogja meg a kezét, és tegye a terhet a medencére, húzza az egyenes lábakat derékszögben a testhez.

Bubnovsky technika célja a nyaki motoros aktivitás helyreállítása, a fejfájás kiküszöbölése. A gyakorlatokat három sorozatban végezzük, 12 alkalommal.

  • Feküdjön egy vízszintes felületre és vigye el a súlyzóit. Próbáljon ki egy padot, amikor kilégzel, egyenesítse ki a karját, és hangot adjon: "Ha-ha!".
  • Hajlított helyzetben terjessze a súlyzókat a felület megérintésére, majd hajlítsa meg a karját a könyöknél. Légzés közben emelje fel a súlyzót, és nyújtsa ki a karját.
  • Pihenjen a padlón vagy a padon fekve. Hajlítsa le egyenletesen a légzését, és irányítsa a kezét a feje mögött, tartva a súlyzókat benne. Végezze el a gyakorlatot háromszor, 12-szer.

Adaptív torna

Ha az előző gyakorlatokat általában Önnek adják, akkor Bubnovsky szerint adaptív gyakorlatokat végezhet otthon kezdőknek. Ez egy komolyabb program, amelyhez szőnyegre van szüksége. Nagyon fontos a légzésében. Mély lélegzetet és az úgynevezett „tisztítást” kell végezni. Mély lélegzetet kap, térdeljetek fel. Lélegezzen be és nyomja le a membránt az egész levegőről, leesve a „Ha-ha” hanggal. Ha jól csinálod, a hangod alacsony lesz.

A tisztítás elvégzéséhez szorosan nyomja össze az arcokat és az ajkakat. A zárt ajkakon keresztül nyomja ki a levegőt a membránjával, húzza a gyomrot a hátához. A helyesség kritériuma a has spontán visszahúzódása és egy trombita hangos hangja.

Miután megtanulta, hogyan kell megfelelően lélegezni, kezdje el a testmozgást. Annak a megközelítésnek a száma, amellyel ellenőrizheti magát. Az Ön feladata, hogy kiválasztja a testének optimális terhelést, és fokozatosan növelje azt.

  • Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát derékszögben. Kilégzés nyugodtan. Légzés közben szakítsa le a vállait a padlóról, és kezével érintse meg térdét. Vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Feküdjön a hátán a szőnyegen. Terjessze el a lábad 15-20 cm-re egymástól, majd hajlítsa meg térdét. Szétterítse a karjait különböző irányokba, miközben kilélegzik, emelje fel a fenékét, és térdét összehozza. Az inspirációt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Fekvő helyzetben fogja meg a lábát, és emelje fel a sípcsont derékszögbe. A kezét be kell zárni a fej hátulján levő zárba. Ugyanakkor emelje fel a vállait és a medencéjét, könyöke megérinti a térdét. Kilégzéskor állítsa vissza a vállakat és a fejet kiindulási helyzetbe, hagyva a lábakat bekapcsolva.
  • Az előző helyzetből forduljon jobbra, nyújtsa ki a jobb kezét oldalára és tartsa a felületén. Nyissa ki a térdét a bal könyökével, a test súlyát a jobb kezére helyezve. Engedje le magát anélkül, hogy megérintette a lábát és a fejét a padlón. Ugyanezt tedd a második kéznél is..
  • Ha négynégy áll, zárja be a lábát, és szakítsa le a padlóról. Végezze el a csípő egymás felé fordítását, megpróbálva lefektetni őket a padlóra. Helyezze a lábát lopásgátlóba.
  • Az előző helyzetből nyújtson előre, mintha a hasán akarsz feküdni, de ne érintse meg a padlót. Pihenjen, amikor érezte a nyújtást.

A torna végzése során fontos a szabályszerűség. A terhelést simán és fokozatosan, szakember felügyelete mellett kell növelni. Kínálunk Önnek, hogy nézzen meg egy videót Bubnovsky edzés témájáról kezdőknek.